お昼休みは瞑想。AIにタスクを投げてから30分、頭を空にする習慣

皆さんお昼休みは何をしていますか。

私は以前、お昼にジムへ行っていました。でも最近はジムを仕事終わりに回して、お昼は30分ほど瞑想する時間に変えています。

この入れ替えが、思っていたよりずっと良かったのでまとめておきます。

AIに仕事を投げてから、瞑想に入る

お昼休みに入ったら、まずノートパソコンでCodexとClaudeを開きます。両方にタスクを投げる。それが済んだら、パソコンを閉じて瞑想に入ります。

30分後、目を開けるとタスクが終わっていて、成果物が上がっている。こちらは頭が冴えている。この組み合わせがとても良いのです。

AIに指示を出したあとの待ち時間って、けっこう手持ち無沙汰になりませんか。つい別のタブを開いてSNSを見てしまったり、進捗が気になって何度も画面を確認したり。その時間を瞑想に充てると、待ち時間が消えるうえに休憩にもなるという一石二鳥になります。

ちなみに私の仕事はIT系です。今の世の中、デジタルから完全に離れることは難しい。ただ、お昼休みと仕事終わりのジムでなら距離を取れます。完全に断つのではなく、距離を置ける時間を確保する、という考え方でやっています。

やっているのは「ボディスキャン瞑想」

私がやっているのは、呼吸に意識を向けて、そこから体の一部一部に順番に意識を移していくボディスキャン瞑想です。

後で触れるMBSRというプログラムでも、最初の4週間で教わる中心的な実践として位置づけられています。特別な道具も、決まった座り方も要りません。

やり方

横になる。仰向けが基本ですが、椅子に座ったままでも大丈夫です。手は体の横に置いて、力を抜きます。
まず呼吸に意識を向ける。息を吸って、吐いて。呼吸をコントロールしようとせず、勝手に起きているものを眺める感じです。
つま先から始める。左足のつま先に意識を集める。触れている感覚、温度、じんわりする感じ。何も感じなければ「何も感じない」でかまいません。
ゆっくり上へ移動する。足の裏、かかと、ふくらはぎ、ひざ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、指先、腕、肩、首、顔、頭のてっぺんへ。
気が散ったら、戻す。ここが一番大事です。

「うまくできない」が普通です

やってみると分かりますが、まず間違いなく途中で他のことを考えます。午後の会議のこと、さっき投げたタスクのこと、夕飯のこと。

これは失敗ではありません。気が散ったことに気づいて、意識を体に戻す。この往復そのものが練習です。筋トレでいえば、気づいて戻す1回が1レップにあたります。だから「今日は全然集中できなかった」という日も、ちゃんと練習になっています。

それから、体をリラックスさせようとしなくていい。緊張していたら「緊張している」と気づくだけで十分です。ボディスキャンはリラクゼーションの技術というより、体の状態に気づく練習だと思ってください。

眠ってしまうこともあります。慣れないうちはよくあることなので、お昼休みなら気にせず、そのまま昼寝にしてしまってもいいと思います。

MBSRという、8週間のプログラム

ボディスキャンを調べていくと必ず出てくるのが、MBSR（マインドフルネスストレス低減法 / Mindfulness-Based Stress Reduction）です。

ジョン・カバットジン博士がマサチューセッツ大学のストレス低減クリニックで立ち上げたプログラムで、構成は次のようになっています。

期間は8週間
週1回、2〜2.5時間のグループセッション
6週目あたりに、半日〜5時間ほどの集中セッション
毎日の自宅練習（音声ガイドに沿って行う）
中心となる実践は座る瞑想・ボディスキャン・ゆるやかなヨーガの3つ

「8週間で人生が変わる」という紹介のされ方をよく見かけます。ただ、研究で実際に確かめられているのはもう少し具体的な範囲です。せっかくなので、そこは正確に見ておきたいと思います。

研究で示されていること

不安と抑うつ：47件の試験・3,515人を対象にした2014年のメタ分析で、マインドフルネス瞑想プログラムに中程度の改善効果が示されています。
不安症への効果：JAMA Psychiatryに掲載されたランダム化比較試験（米国3施設・276人／2023年1月号）では、8週間のMBSRが、不安症の第一選択薬であるエスシタロプラムに対して非劣性という結果でした。薬と同等の選択肢になりうる、というかなり強い結果です。
痛み：こちらは結果がまちまちです。慢性的な痛みでは有効性を示す分析がある一方、急性の痛みでは痛みの強さ自体は変わらず、痛みへの耐性は改善した、という分析もあります。

「人生が変わる」と言い切れるかは人それぞれだと思いますが、不安やストレスへの効果は、きちんと研究が積み上がっている領域だと言えます。個人的には、これだけ分かっていれば十分やる価値があるなと思っています。

私がやっているのは、正式なMBSRではありません

正直に書いておくと、私がやっているお昼の30分は、上に書いた正式なMBSRプログラムそのものではありません。グループセッションにも通っていませんし、自宅練習の時間も本来の推奨より短めです。

MBSRの中心的な実践であるボディスキャンを、自分の生活に収まる形で取り入れている、というのが実態に近いです。それでも十分に効果を感じているので、まずは1日10分でも15分でも、続けられる長さから始めるのがいいと思います。

続けてみて、どうだったか

30分デジタルから離れると、頭がすっきりして集中力が戻ってきます。午後の入り方がまるで違う。これは初日から実感できました。

そしてこの習慣を取り入れてから、けっこうハードな仕事で残業も多いのに、欠勤どころか体調不良すらありません。

もちろん、これが瞑想だけのおかげだと言い切ることはできません。仕事終わりのジムも効いているでしょうし、たまたま体調が良い時期なのかもしれない。ただ、意識的に頭を休ませる時間を毎日確保していることは、少なからず関係している気がしています。

始めるときの注意点

瞑想は健康な人にとってはおおむね安全とされています。ただ、まれに不安が強まる、つらい記憶がよみがえる、頭痛や不眠といった反応が報告されることもあります。

心身に持病がある方、治療中の方は、始める前にかかりつけの医療者に相談してください。また、やってみて気分が悪くなるようなら無理に続けないこと。この記事は個人の体験と公開されている研究情報の紹介であり、医学的な助言ではありません。

まとめ

お昼休みにAIへタスクを投げて、その待ち時間を瞑想に充てる
やるのはボディスキャン。つま先から頭へ、意識を移していくだけ
気が散っても失敗ではない。気づいて戻す往復が練習そのもの
終わる頃には成果物が上がっていて、頭も回復している

デジタルから完全に離れることは、もう難しい時代です。でも、離れる時間を意図的に作ることはできます。

AIに任せている待ち時間は、その練習にちょうどいい長さです。もしよければ、明日のお昼から試してみてください。

30分もまとめて取れない日もあります。そういうときは1〜3分の呼吸だけでも切り替わるので、そちらは情報疲れしているあなたへ｜AIを回し続ける毎日に1〜3分の呼吸を挟んだ話にまとめてあります。

参考にした情報

掲載内容は一般的な情報であり、個別の症状に対する診断や治療を示すものではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。